मधुमेह के लिए खाद्य पदार्थ-तीसरा भाग
11. अलसी
अलसी एक अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भोजन है।
उनके अघुलनशील फाइबर का एक हिस्सा लिग्नन्स से बना होता है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है और रक्त शर्करा नियंत्रण को बेहतर बना सकता है।
एक अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों ने 12 सप्ताह के लिए फ्लैक्ससीड लिग्नंस लिया, जो हीमोग्लोबिन A1c में एक महत्वपूर्ण सुधार था।
एक अन्य अध्ययन ने सुझाव दिया कि फ्लैक्ससीड्स स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है और रक्त के थक्कों को रोकने के लिए आवश्यक दवा की खुराक को कम कर सकता है ।
चिपचिपे फाइबर में फ्लैक्ससीड्स बहुत अधिक होते हैं, जो आंत के स्वास्थ्य, इंसुलिन संवेदनशीलता और परिपूर्णता की भावनाओं में सुधार करते हैं ।
आपका शरीर पूरे अलसी को अवशोषित नहीं कर सकता है, इसलिए जमीन के बीज खरीद लें या उन्हें स्वयं पीस लें। उन्हें बासी होने से बचाने के लिए फ्लैक्ससीड्स को रेफ्रिजरेटर में कसकर कवर करना भी महत्वपूर्ण है।
जमीनी स्तर:
फ्लैक्ससीड्स सूजन को कम कर सकते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं।
12. Apple साइडर सिरका
एप्पल साइडर सिरका के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
यद्यपि यह सेब से बना है, फल में चीनी एसिटिक एसिड में किण्वित है, और परिणामी उत्पाद में प्रति चम्मच 1 ग्राम से कम कार्ब होते हैं।
Apple साइडर सिरका को इंसुलिन संवेदनशीलता और कम उपवास रक्त शर्करा के स्तर में सुधार के लिए दिखाया गया है। कार्ब्स युक्त भोजन के साथ सेवन करने पर यह रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को 20% तक कम कर सकता है।
एक अध्ययन में, खराब नियंत्रित मधुमेह वाले लोगों में उपवास रक्त शर्करा में 6% की कमी थी जब वे बिस्तर से पहले सेब साइडर सिरका के 2 बड़े चम्मच (88) लेते थे।
एप्पल साइडर सिरका भी पेट को धीमा कर सकता है और आपको भरा हुआ महसूस कर सकता है।
हालांकि, यह उन लोगों के लिए एक समस्या हो सकती है जिन्हें गैस्ट्रोपेरासिस है, देरी से पेट खाली होने की स्थिति जो मधुमेह में आम है, विशेष रूप से 1।
अपने आहार में सेब साइडर सिरका को शामिल करने के लिए, प्रत्येक दिन एक गिलास पानी में 1 चम्मच मिश्रित के साथ शुरू करें। प्रति दिन अधिकतम 2 बड़े चम्मच तक बढ़ाएं।
जमीनी स्तर:
एप्पल साइडर सिरका इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है। यह आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में भी मदद कर सकता है।
13. स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी सबसे अधिक पौष्टिक फलों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं।
वे एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं जिन्हें एंथोसायनिन के रूप में जाना जाता है, जो उन्हें अपना लाल रंग देते हैं।
एंथोसायनिन को भोजन के बाद कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है। वे टाइप 2 मधुमेह में ब्लड शुगर और हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार करते हैं।
स्ट्रॉबेरी की एक कप सेवारत में 49 कैलोरी और 11 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिनमें से तीन फाइबर होते हैं।
यह सेवारत विटामिन सी के लिए 100% से अधिक आरडीआई भी प्रदान करता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए अतिरिक्त विरोधी भड़काऊ लाभ प्रदान करता है ।
जमीनी स्तर:
स्ट्रॉबेरी कम चीनी वाले फल होते हैं जिनमें मजबूत विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
14. लहसुन
लहसुन प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ के साथ एक स्वादिष्ट जड़ी बूटी है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में सूजन, रक्त शर्करा और LDL कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।
यह रक्तचाप को कम करने में बहुत प्रभावी हो सकता है ।
एक अध्ययन में, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप वाले लोग जिन्होंने 12 सप्ताह तक लहसुन का सेवन किया, उनमें रक्तचाप में 10 अंकों की कमी आई।
कच्चे लहसुन के एक लौंग में केवल 4 कैलोरी और 1 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
जमीनी स्तर:
लहसुन मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा, सूजन, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।
15. स्क्वैश
स्क्वैश स्वास्थ्यप्रद सब्जियों में से एक है।
सर्दियों की किस्मों में एक कठिन शेल होता है और इसमें एकोर्न, कद्दू और बटरनट शामिल होते हैं।
समर स्क्वैश में एक नरम छिलका होता है जिसे खाया जा सकता है। सबसे आम प्रकार तोरी और इतालवी स्क्वैश हैं।
अधिकांश सब्जियों की तरह, स्क्वैश में लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। कई प्रकार के विंटर स्क्वैश ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन में उच्च हैं, जो मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन से बचाते हैं।
स्क्वैश एक्सट्रैक्ट का उपयोग करने वाले पशु अध्ययनों ने मोटापा और इंसुलिन के स्तर में कमी की भी रिपोर्ट की है।
यद्यपि मनुष्यों पर बहुत कम शोध हुआ है, एक अध्ययन में पाया गया है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग जो सर्दियों के स्क्वैश कूकुरिटा फिकिफोलिया का अर्क लेते हैं, ने रक्त शर्करा के स्तर में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया।
हालांकि, गर्मियों के स्क्वैश की तुलना में सर्दियों में स्क्वैश अधिक होता है।
उदाहरण के लिए, 1 कप पके हुए कद्दू में 9 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स होते हैं, जबकि 1 कप पके हुए तोरी में केवल 3 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स होते हैं।
जमीनी स्तर:
समर और विंटर स्क्वैश में लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
16. शिराताकी नूडल्स
Shirataki नूडल्स मधुमेह और वजन नियंत्रण के लिए अद्भुत हैं।
ये नूडल्स फाइबर ग्लूकोमाना में उच्च होते हैं.
यह पौधा जापान में उगाया जाता है और इसे नूडल्स या चावल के आकार में संसाधित किया जाता है जिसे शिरताकी के नाम से जाना जाता है।
ग्लूकोमैनन एक प्रकार का चिपचिपा फाइबर होता है, जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस कराता है। यह "भूख हार्मोन" ग्रेलिन (101Trusted स्रोत) के स्तर को भी कम करता है।
क्या अधिक है, यह खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है (102Trusted Source, 103Trusted Source, 104Trusted Source, 105Trusted Source)।
शिरटकी नूडल्स की एक 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत पचने योग्य कार्ब्स की एक ग्राम से कम और प्रति सेवारत सिर्फ दो कैलोरी होती है।
हालांकि, इन नूडल्स को आमतौर पर एक तरल पदार्थ के साथ पैक किया जाता है जिसमें एक मछली की गंध होती है और आपको उपयोग करने से पहले उन्हें अच्छी तरह से कुल्ला करने की आवश्यकता होती है। फिर, नूडल जैसी बनावट को सुनिश्चित करने के लिए, अतिरिक्त वसा के बिना उच्च गर्मी पर एक कड़ाही में नूडल्स को कई मिनट तक पकाना।
अलसी एक अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भोजन है।
उनके अघुलनशील फाइबर का एक हिस्सा लिग्नन्स से बना होता है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है और रक्त शर्करा नियंत्रण को बेहतर बना सकता है।
एक अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों ने 12 सप्ताह के लिए फ्लैक्ससीड लिग्नंस लिया, जो हीमोग्लोबिन A1c में एक महत्वपूर्ण सुधार था।
एक अन्य अध्ययन ने सुझाव दिया कि फ्लैक्ससीड्स स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है और रक्त के थक्कों को रोकने के लिए आवश्यक दवा की खुराक को कम कर सकता है ।
चिपचिपे फाइबर में फ्लैक्ससीड्स बहुत अधिक होते हैं, जो आंत के स्वास्थ्य, इंसुलिन संवेदनशीलता और परिपूर्णता की भावनाओं में सुधार करते हैं ।
आपका शरीर पूरे अलसी को अवशोषित नहीं कर सकता है, इसलिए जमीन के बीज खरीद लें या उन्हें स्वयं पीस लें। उन्हें बासी होने से बचाने के लिए फ्लैक्ससीड्स को रेफ्रिजरेटर में कसकर कवर करना भी महत्वपूर्ण है।
जमीनी स्तर:
फ्लैक्ससीड्स सूजन को कम कर सकते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं।
12. Apple साइडर सिरका
एप्पल साइडर सिरका के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
यद्यपि यह सेब से बना है, फल में चीनी एसिटिक एसिड में किण्वित है, और परिणामी उत्पाद में प्रति चम्मच 1 ग्राम से कम कार्ब होते हैं।
Apple साइडर सिरका को इंसुलिन संवेदनशीलता और कम उपवास रक्त शर्करा के स्तर में सुधार के लिए दिखाया गया है। कार्ब्स युक्त भोजन के साथ सेवन करने पर यह रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को 20% तक कम कर सकता है।
एक अध्ययन में, खराब नियंत्रित मधुमेह वाले लोगों में उपवास रक्त शर्करा में 6% की कमी थी जब वे बिस्तर से पहले सेब साइडर सिरका के 2 बड़े चम्मच (88) लेते थे।
एप्पल साइडर सिरका भी पेट को धीमा कर सकता है और आपको भरा हुआ महसूस कर सकता है।
हालांकि, यह उन लोगों के लिए एक समस्या हो सकती है जिन्हें गैस्ट्रोपेरासिस है, देरी से पेट खाली होने की स्थिति जो मधुमेह में आम है, विशेष रूप से 1।
अपने आहार में सेब साइडर सिरका को शामिल करने के लिए, प्रत्येक दिन एक गिलास पानी में 1 चम्मच मिश्रित के साथ शुरू करें। प्रति दिन अधिकतम 2 बड़े चम्मच तक बढ़ाएं।
जमीनी स्तर:
एप्पल साइडर सिरका इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है। यह आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में भी मदद कर सकता है।
13. स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी सबसे अधिक पौष्टिक फलों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं।
वे एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं जिन्हें एंथोसायनिन के रूप में जाना जाता है, जो उन्हें अपना लाल रंग देते हैं।
एंथोसायनिन को भोजन के बाद कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है। वे टाइप 2 मधुमेह में ब्लड शुगर और हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार करते हैं।
स्ट्रॉबेरी की एक कप सेवारत में 49 कैलोरी और 11 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिनमें से तीन फाइबर होते हैं।
यह सेवारत विटामिन सी के लिए 100% से अधिक आरडीआई भी प्रदान करता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए अतिरिक्त विरोधी भड़काऊ लाभ प्रदान करता है ।
जमीनी स्तर:
स्ट्रॉबेरी कम चीनी वाले फल होते हैं जिनमें मजबूत विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
14. लहसुन
लहसुन प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ के साथ एक स्वादिष्ट जड़ी बूटी है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में सूजन, रक्त शर्करा और LDL कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।
यह रक्तचाप को कम करने में बहुत प्रभावी हो सकता है ।
एक अध्ययन में, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप वाले लोग जिन्होंने 12 सप्ताह तक लहसुन का सेवन किया, उनमें रक्तचाप में 10 अंकों की कमी आई।
कच्चे लहसुन के एक लौंग में केवल 4 कैलोरी और 1 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
जमीनी स्तर:
लहसुन मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा, सूजन, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।
15. स्क्वैश
स्क्वैश स्वास्थ्यप्रद सब्जियों में से एक है।
सर्दियों की किस्मों में एक कठिन शेल होता है और इसमें एकोर्न, कद्दू और बटरनट शामिल होते हैं।
समर स्क्वैश में एक नरम छिलका होता है जिसे खाया जा सकता है। सबसे आम प्रकार तोरी और इतालवी स्क्वैश हैं।
अधिकांश सब्जियों की तरह, स्क्वैश में लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। कई प्रकार के विंटर स्क्वैश ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन में उच्च हैं, जो मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन से बचाते हैं।
स्क्वैश एक्सट्रैक्ट का उपयोग करने वाले पशु अध्ययनों ने मोटापा और इंसुलिन के स्तर में कमी की भी रिपोर्ट की है।
यद्यपि मनुष्यों पर बहुत कम शोध हुआ है, एक अध्ययन में पाया गया है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग जो सर्दियों के स्क्वैश कूकुरिटा फिकिफोलिया का अर्क लेते हैं, ने रक्त शर्करा के स्तर में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया।
हालांकि, गर्मियों के स्क्वैश की तुलना में सर्दियों में स्क्वैश अधिक होता है।
उदाहरण के लिए, 1 कप पके हुए कद्दू में 9 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स होते हैं, जबकि 1 कप पके हुए तोरी में केवल 3 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स होते हैं।
जमीनी स्तर:
समर और विंटर स्क्वैश में लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
16. शिराताकी नूडल्स
Shirataki नूडल्स मधुमेह और वजन नियंत्रण के लिए अद्भुत हैं।
ये नूडल्स फाइबर ग्लूकोमाना में उच्च होते हैं.
यह पौधा जापान में उगाया जाता है और इसे नूडल्स या चावल के आकार में संसाधित किया जाता है जिसे शिरताकी के नाम से जाना जाता है।
ग्लूकोमैनन एक प्रकार का चिपचिपा फाइबर होता है, जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस कराता है। यह "भूख हार्मोन" ग्रेलिन (101Trusted स्रोत) के स्तर को भी कम करता है।
क्या अधिक है, यह खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है (102Trusted Source, 103Trusted Source, 104Trusted Source, 105Trusted Source)।
शिरटकी नूडल्स की एक 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत पचने योग्य कार्ब्स की एक ग्राम से कम और प्रति सेवारत सिर्फ दो कैलोरी होती है।
हालांकि, इन नूडल्स को आमतौर पर एक तरल पदार्थ के साथ पैक किया जाता है जिसमें एक मछली की गंध होती है और आपको उपयोग करने से पहले उन्हें अच्छी तरह से कुल्ला करने की आवश्यकता होती है। फिर, नूडल जैसी बनावट को सुनिश्चित करने के लिए, अतिरिक्त वसा के बिना उच्च गर्मी पर एक कड़ाही में नूडल्स को कई मिनट तक पकाना।
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